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大片來襲!國家級教練帶你一起“快樂健步走”!趕快學起來!

2019-12-17 編輯: 威海新聞網·Hi威海城市客戶端
(動作指導:越野行走國家級教練 李昕波)

你“能”走,但真的“會”走嗎?

你的徒步真的是有效運動嗎?

你的徒步運動強度和時間達標了嗎?

怎樣走才算“走對”了呢?

讓我們一起科學徒步,安全健身——
完整的健步走運動包括——運動前的熱身、健步走運動、運動后的拉伸。

※ 運動前的熱身(動態)

  一、活動關節

  1、踝關節、腕關節

  2、膝關節(雙手放至大腿,下蹲膝蓋不超過腳尖)

  3、髖關節內外旋

  4、腰轉體(保持目視前方)

  5、擴胸展肩

  二、運動前熱身

  1、開合跳(30秒)

  2、高抬腿(20秒)

  3、后抬腿(30秒)

  ※ 健步走運動

  一、收腹、挺胸、展肩、抬頭、目視前方、曲肘90°

  二、行走擺臂

  1、空心握拳,拳心向上;

  2、前后擺臂,略有內扣;

  3、用力后擺,反彈向前;

  4、前不過肩,后不過腰。

  三、以脊椎為軸,腰部自然轉動

  四、核心發力,送胯帶動大腿向前擺動

  五、后腳用力蹬地

  六、腳尖向前,膝蓋向正前方向伸出

  ※ 運動后的拉伸(靜態)

  1、小腿后側肌肉群拉伸(支撐下肢與軀干保持直線)

  2、大腿前側肌肉群拉伸(雙腿保持緊扣)

  3、大腿后側肌肉群拉伸

  4、大腿內側肌肉拉伸

  5、大腿外側肌肉拉伸(雙腿交叉)

  6、背肌肌肉整體拉伸(雙肘貼合)

  7、三角肌拉伸

  健康的身體源自健康的生活方式。

  國務院印發的《健康中國行動(2019—2030年)》提出:鼓勵每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動,或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。日常生活中要盡量多動,達到每天6000——10000步的身體活動量。

  現在,科學有效的健步走活動,正成為威海市民促進身心健康、提升生活質量和幸福感的日常運動。

  讓我們一起快樂走起,活力前行!
(來源:健康威海)
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